Nerdy Fitness
- for interesserte i trening og kosthold
Lavkarbo
May 10th
Enkelt å forholde seg til
Retningslinjene for lavkarbo er enkle. Under 20g karbohydrat daglig blir ofte dratt frem som en grense du må holde deg under, i praksis betyr det at du kan spise alt av kjøtt, fisk, fugl og grønnsaker (men unngå de stivelsesrike – mais, gulrot og erter inneholder en del karbohydrater). For den feite Ola Normann som har lite peiling på kosthold vil lavkarbo være en behagelig måte å gå ned i vekt på. Overgangen til lavkarbo innebærer, nesten uten unntak, en stor økning i proteininntak. For at måltidene ikke skal bli for kjedelige økes også grønnsaksinntaket stort. Økt metthetsfølelse, lavere totalt energiinntak, sunnere valg og god mat følger – alt i alt positivt for helsa.
Best for de med litt å ta av
Det er ingenting magisk med lavkarbo, men det er en effektiv taktikk for overvektige til å gå ned i vekt. Det er mye rare påstander som slenges rundt, men i siste instans er ikke lavkarbo et unntak fra termodynamikkens lover. Eksempelvis vil du gå opp i vekt ved et skyhøyt fettinntak, selv om “spis så mye fett du vil” ofte dras frem i kontekst av lavkarbo. Overvektige har ofte et forstadie til type2 diabetes (insulinresistens) og da er ikke et lavkarbo-kosthold dumt.
Egne erfaringer med lavkarbo
Egne erfaringer med lavkarbo, sammen med tung styrketrening og gåing, manifisterte seg med 24 kg ned på ~4 måneder. Ved 100kg med en fettprosent på oppmot 40-50% som utgangspunkt var lavkarbo optimalt for meg. Jeg lærte meg veldig mye om kosthold, og da særlig om matvarer. Visste du at tacokrydderblanding inneholder omtrentlig 50% sukker? “Nei?”, vel – spisskummen (går også under navnet cumin) smaker akkurat det samme, men inneholder ikke noe sukker. Billigere er det også.
Muligens løsningen for mange overvektige, men ikke prakk det på normalvektige
Lavkarbotilhengere er til tider fanatiske og angriper alt av landbruksindustri, helsemyndigheter og andre helse-guruer ute der. Ved en normal kroppsvekt er ikke utelukking av karbohydrater positivt og da særlig ikke om du har en aktiv livsstil. Hardt trening er i stor grad avhengig av glukose som drivstoff og fulle glykogenlagre (karbohydratlagre som noen liker å kalle det) for optimal ytelse og restitusjon. Lavkarbotilhengere langer ut mot norske helsemyndigheter om å være unyanserte, men i realiteten er de like ille selv. De liker å gi insulin skylden for alt vondt, mens i realiteten er høye insulinnivå et resultat av overvekt – ikke grunnen til overvekt.
Lavkarbo og idrett
Denne artikkelen fra Nrk tar for seg fordelene fra et lavkarbo kosthold, desverre er mange av påstandene alt for bastante. Hvis du leser mellom linjene tror jeg det er en generell bevisstgjøring av hva spillerne spiser som gir bedre resultater, ikke lavkarbo kostholdet. Man skulle tro at idrettsutøvere var flinke kokker, men dette viser seg i mange tilfeller å være feil. Ernæringsfysiologer tar ofte fatt i kosthold dominert av ferdigpizzaer og prosseserte matvarer når de jobber med idrettslag.
Videre lesning
Hvis du vil lære mer om lavkarbo vil jeg anbefale Børge Fagerlis artikkel; Hurtig vektnedgang med PSMF. Er du interessert i å sette deg inn i hver minste detalj av lavkarbo, anbefales boken “The Ketogenic Diet” av Lyle Mcdonald.
Periodisk faste (leangains)
May 2nd
Periodisk faste (PF) diskuteres hyppig rundt på treningsforum, med denne artikkelen håper jeg å gi en innføring på hva PF er.
Dette er ruffly “The leangains guide“, skrevet av Martin Berkhan. Jeg har oversatt til norsk og delvis farget artikkelen med egne erfaringer.
For å hoppe rett i det: Fire protokoller, avhengig av hva slags oppsett du går for har du ett, to eller tre måltider etter trening.
Trening på “tom mage”
Treningen gjøres på tom mage med 10g BCAA eller lignende (40g whey) inntatt 5-15 minutter før trening. Selv om det heter trening på tom mage er det ikke det som oppfordres til. Inntaket av aminosyrer, med sin stimulerende effekt på proteinsyntese og forbrenning, er et viktig kompromiss for å optimalisere resultater. Dette måltidet telles ikke som del av spisevinduet, det startes med det første måltidet etter trening.
Eksempel:
5-15 min før trening: 10g Bcaa
1200-1300: Trening
1300: Første måltid, også det største måltidet på dagen.
1600: Andre måltid.
2100: Siste måltid før fasten.
Karbohydrater og kalorier reduseres utover dagen i eksempelet over.
Trening tidlig på morgenen
Trenig tidlig, spiser sent. Jevnlige pulser med bcaa opprettholder den økte insulinsensitiviteten fra treningen.
Eksempel:
0600: 5-15 min før trening: 10g bcaa
0600-0700: trening
0800: 10g bcaa
1000: 10g bcaa
1200-1300: Første måltid, start av spisevindu.
2000-2100: Siste måltid før fasten.
Ett måltid før trening
Vanligst for folk i skole, eller som har fleksible arbeidstimer.
Eksempel:
1200-1300 eller rundt lunch: Første måltid, 20-25% av totalt kaloribehov.
1500-1600: Trening, skal gjennomføres noen timer etter det første måltidet.
1600-1700: Andre måltid, dagens største.
2100: Siste måltid før fasten.
To måltider før trening
Vanligst for folk med normale arbeidstimer.
1200-1300 – lunch: Første måltid, 20-25% av kaloribehovet.
1600-1700: Andre måltid, omtrentlig like stort som det første.
Trening.
2100: Dagens siste og største måltid.
Hvordan fungerer dette?
Enkelt, menneskekroppen er utrolig tilpasningsdyktig. PF vekker den fettforbrenningen som naturlig er velutviklet gjennom flere hundretusener av år. Gjennom å hele tiden ha mat i magen er det moderne mennesket blitt avvent å utnytte fett som brennstoff. Dette blir raskt vekket til live igjen med RF. Glykogenlagrene dine får være i fred, kroppen bruker heller fett som brennstoff.
Nedenfor kommer retningslinjene for periodisk faste
Konseptet er ganske enkelt, fast gjennom natten og utover formiddagen. I fasten kan kalorifrie ting inntas, som tyggis, kaffe og sukkerfri brus. Fasten brytes på formiddagen eller ettermiddagen, man spiser omtrentlig til man legger seg. Se eksemplene over. Martin Berkhan sin 16/8versjon av RF anses som den mest populære, 16 timer faste, 8 timer der alt avmat inntas. (Obs: 14 timer faste, 10t spisevindu anbefalt for kvinner)
Fasten er tiden for å få ting gjort, ikke sitt på ræva å dagdrøm om mat.
Mesteparten av maten du spiser skal inntas etter trening.
Spisevinduet skal holdes ganske fast fra dag til dag, dette på grunn av Ghlerin – et hormon som regulerer sult. Vi blir sultne når vi vant til å spise, så om du er vant til å bryte fasten mellom 12-14 og slutte den 20-22 –prøv å holde deg til det.
På hviledager skal, idèelt sett, det første måltidet være det største. 35-40% av totalbehovet ditt er en fin regel. Proteininnholdet skal være veldig høyt, selv spiser jeg ofte over 80g protein i dette måltidet. Noen liker å la middagen (måltid nr 2 i noen tilfeller) være det største måltidet istedenfor lunchen, dette er helt greit hvis det hjelper deg å følge systemet bedre.
Forholdet mellom totalt energiinntak og mellom de forskjellige næringsemnene sirkuleres gjennom uken. Generelt sett kan man si at totalt kaloriinntak og karbohydrater er høyere på treningsdager. På hviledager senkes karbohydrater og fett økes. Proteininntaket holdes høyt alle dager. Målet er altså å lage et kalorioverskudd rundt treningen, og et underskudd resten av tiden.
Tilskudd, anbefalt å ta på daglig basis: Multivitamin,Omega3, vitamin-D og Kalsium (med mindre du drikker melk).
For trening på tom mage er bcaa nærmest en nødvendighet.
Hvilken protokoll er best for deg? Dette avhenger av hva som passer din hverdag best. Målet med periodisk faste er å konsentrere næringsinntaket til rundt trening.
Kilde:
The leangains guide
Siste kommentarer